Brutale Ausdauer mit wenigen Minuten: Tabata Training

Aktualisiert: Feb 4



Eine kleine Frage vorweg: "Was ist der wichtigste Muskel im Körper?"


Ein Großteil der Männer würde die Frage mit großer Wahrscheinlichkeit jetzt gerne mit Bizeps beantworten. Frauen würden wohl, gemäß dem Klischee, die Frage bevorzugt mit Hintern (Gluteus Maximus) beantworten. :-D


Wenn man jedoch die Optik außen vor lässt, kann die richtige Antwort jedoch nur "der Herzmuskel" lauten. Der Herzmuskel arbeitet den ganzen Tag für uns und versorgt als Pumpsystem den ganzen Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen. Und auch dieser Muskel bedarf eines entsprechenden Trainings, um leistungsfähig und stark zu sein.


Die Art und Weise des Trainings wird dir bestimmt bekannt sein, wir reden vom Ausdauertraining. Die interessante Frage dabei lautet jedoch immer: Was ist die Beste Methode, um die Ausdauer möglichst effizient zu Trainieren?


Eine Antwort auf diese Frage wurde bereits im Jahr 1996 gegeben. In diesem Jahr veröffentlichten Dr. Izumi Tabata und Kollegen eine Studie mit der Thematik des Ausdauertrainings.


Zur Durchführung der Studie


Es wurden zwei Vergleichsgruppen mit Sportstudenten gebildet, in der die Auswirkung von unterschiedlichen Trainingsmethoden auf die Steigerung der Ausdauerleistung untersucht wurde.


Gruppe 1 absolvierte für 60 min an 5 Tagen wöchentlich ein moderates Ausdauertraining auf dem Fahrrad.


Gruppe 2 absolvierte für 4 min an 5 Tagen wöchentlich ein intensives Intervalltraining durch Sprints.


Ergebnis


Die Ergebnisse nach der 6 wöchigen Studie waren mehr als verblüffend und revolutionierten die Sportwelt.


Die Teilnehmer aus Gruppe 1 steigerten ihre aerobe Kapazität um 9 %. Die anaerobe Kapazität blieb unverändert.


Die Teilnehmer aus Gruppe 2 steigerten ihre aerobe Kapazität um 14 % und die Anaerobe Kapazität um 28%.



Zum besseren Verständnis:


Aerob = mit Sauerstoffschuld

Anaerob = unter Sauerstoffschuld


Wenn die Zielsetzung in der Verbesserung der Ausdauer besteht, ist die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverarbeitung entscheidend.

Die Eigenschaft eine Leistung möglichst lange durchzuhalten, wird dabei als aerobe Kapazität bezeichnet.


Die Ergebnisse aus der ersten Vergleichsgruppe stellen bei der Auswertung kein große Überraschung dar. Es wurde im moderaten Bereich, also im aeroben Bereich trainiert. Eine Steigerung der aeroben Kapazität ist daher logisch.


Die Ergebnisse der zweiten Gruppe war jedoch extrem überraschend. Die zweite Gruppe zeigte zunächst eine Steigerung der aeroben Kapazität von 14 %. Wenn man bedenkt, dass die zweite Gruppe mit ihren intensiven Sprints nicht einmal in dem aeroben Bereich trainiert hat, ist diese Steigerung, welche noch um 5 % höher liegt als in der ersten Gruppe, sehr überraschend. Die anaerobe Kapazität, die salopp als Stehvermögen bezeichnet werden kann, hat sich um sagenhafte 28 % gesteigert.


Wirft man abschließend noch einen Blick auf die jeweilige Trainingszeit der beiden Versuchsgruppen, wird einem die Bedeutung der Ergebnisse erst richtig bewusst.


Versuchsgruppe 1 verbrachte innerhalb der Studie insgesamt 30 Stunden mit reiner Trainingszeit.


Versuchsgruppe 2 verbrachte innerhalb der 6 wöchigen Studie 2 Stunden mit Training.



Und so funktioniert Tabata:


Die Durchführung der Tabata - Intervalle sind sehr leicht durchzuführen.


Man hat 20 Sekunden Belastung, auf die ein Pausenzeit von 10 Sekunden folgt. Insgesamt werden 8 Runden dieser Intervalle durchgeführt, welche letztendlich also insgesamt 4 Minuten Trainingszeit ergeben.


Im Detail sieht dies dann wie folgt aus:


  1. 20 Sekunden hohe Intensität

  2. 10 Sekunden Pause

  3. 20 Sekunden hohe Intensität

  4. 10 Sekunden Pause

  5. 20 Sekunden hohe Intensität

  6. 10 Sekunden Pause

  7. 20 Sekunden hohe Intensität

  8. 10 Sekunden Pause

  9. 20 Sekunden hohe Intensität

  10. 10 Sekunden Pause

  11. 20 Sekunden hohe Intensität

  12. 10 Sekunden Pause

  13. 20 Sekunden hohe Intensität

  14. 10 Sekunden Pause

  15. 20 Sekunden hohe Intensität


Wichtig bei der Durchführung der Tabata-Intervalle ist, dass man sich vorher so gut erwärmt, dass man in den jeweiligen 20 Sekunden Belastungszeit an die absolute Grenze gehen kann.


Da Ausdauertraining ganz einfach ausgedrückt als Tätigkeit von Herz und Lunge beschrieben werden kann, gibt es auch mehrer Möglichkeiten wie wir in einer Trainingseinheit in die Intensität des Tabata-Trainings kommen. Wichtig ist, dass Übungen gewählt werden, die eine hohe Leistung ermöglichen.


Mögliche Übungen wären beispielsweise:

  1. Sprinten

  2. Radfahren

  3. Seilspringen (schnell und mit hohen Knien)

  4. Schnelle Boxtechniken am Sandsack oder an der Pratze

  5. Burpees


Vor- und Nachteile von Tabata-Training


Aber wie es immer ist, wo es Vorteile gibt, gibt es auch immer Nachteile. Der große Vorteil von Tabata-Intervallen ist mehr als eindeutig. Die kurzen Intervalle sind sehr zeiteffizient und sind sehr effektiv. Der Nachteil der Tabata-Intervalle besteht darin, dass sie in der Studie von Sportstudenten, also von Personen durchgeführt wurden, welche bereits körperlich sehr fit waren. Für Einsteiger ist diese hochintensive Form der Belastung eher ungeeignet und sollte vor der Durchführung auf jeden Fall ärztlich abgeklärt werden. Des Weiteren erfordert die Durchführung dieser Methode ein hohes Maß an Motivation, wodurch sich diese Form des Trainings tatsächlich wesentlich besser in einer Gruppe durchführen lässt. Durch die intensiven Einheiten ist es auch nicht ratsam, dass die Tabata-Intervalle täglich durchgeführt werden, da man durch diese schnell in den Bereich den Übertrainings kommen kann.


Trainingsplan


So könnte ein Trainingsplan aussehen, in dem ihr eure Ausdauer verbessern möchtet:


Montag: Tabataeinheit

Dienstag: Lockeres Joggen (30-40 min)

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Tabataeinheit

Freitag: Lockeres Joggen (30-40 min)

Samstag: Pause

Sonntag: Lockeres Joggen (30-40 min)


Für Kampfsportler eignet sich das Tabatatraining übrigens ganz hervorragend, um die Ausdauer zu steigern. Die 4-minütigen Tabata-Intervalle können perfekt in das wöchentliche Training integriert werden.

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Falls du noch Fragen zu einem Artikel, oder Themengebiete hast, die dich interessieren, freuen wir uns über deine Nachricht ! :-)


Viel Spaß im Training




1) Terada S, Tabata I, Higuchi M. Effect of high-intensity intermittent swimming training on fatty oxidation enzyme activity in rat skeletal muscle. Jpn J Physiol, 2004 Feb;54(1):47-52

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