Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss sein, wenn du Muskulatur aufbauen möchtest?

Aktualisiert: Feb 2





Bestimmt hast du schon davon gehört, dass bei entsprechendem Training ein Kalorienüberschuss nötig ist, um Muskulatur aufzubauen. Vielleicht hast du auch schon einmal versucht, muskulöser zu werden und es hat nicht so richtig funktioniert. Möglicherweise konntest du auch Muskulatur aufbauen, jedoch hast du auch gleichzeitig so viel Körperfett zugenommen, dass es sehr anstrengend war, dieses danach wieder loszuwerden. Wir möchten dir hier ein paar Tipps an die Hand geben, mit denen du Erfolg haben wirst, deine Muskulatur aufzubauen.


Zunächst müssen wir dafür gedanklich einige Jahrtausende zurückgehen: Der menschliche Körper ist nämlich so aufgebaut, dass alles, was er tut, letztlich unserem Überleben dient. Der steinzeitliche Urmensch war darauf angewiesen, dass der Körper bei einem Kalorienüberschuss Fett einlagert, welches bei Nahrungsknappheit wieder als Energiequelle herangezogen werden kann. In der heutigen Zeit tickt der Mensch, zum Leidwesen vieler Sportler, immer noch genauso. Der Körper verwendet die überschüssigen Kalorien also wesentlich lieber für die Einlagerung des "lebenserhaltenden" Körperfetts, als für den Muskelaufbau. Da wir für den Muskelaufbau jedoch mehr Kalorien zu uns nehmen müssen, als wir verbrauchen, stellt sich die Frage, wie hoch der zusätzliche Bedarf nun sein sollte.


In der Welt des Kraftsports wird man immer wieder auf zwei Begriffe treffen: Die Massephase und die Definitionsphase. In der Massephase soll durch Training und einen Überschuss an Kalorien die heißbegehrte Muskelmasse aufgebaut werden. In der Definitionsphase wird die antrainierte Muskelmasse sozusagen freigelegt. Mit anderen Worten: nach dem Masseaufbau folgt eine Diät.


Wir halten also fest:


Schritt 1 -> Kalorienüberschuss und Schritt 2 -> Diät


Es sollte also in dem Interesse eines jeden Sportlers liegen, den Aufbau der zusätzlichen Fettmasse so gering wie möglich zu halten. Viele Sportler, die sich gerade in einer falsch durchgeführten Massephase befinden, befinden sich eher in einer Fettaufbauphase. In vielen Fällen wird auch der plötzliche Anstieg des Körperfettes mit einer "Massephase" legitimiert. Es hört sich auch wesentlich schöner an, dass man sich gerade in einer Massephase befindet, als zuzugeben, dass man evt. die letzten drei Monate zügellos Schrott in sich gestopft hat.


Für die empfohlenen Menge an zusätzlichen Kalorien sollten du dir als erstes darüber im Klaren sein, zu welchem Körpertyp du gehörst. Grundlegend können wir drei unterschiedliche Körpertypen unterscheiden:


1. Den endomorphen Körpertyp,

2. den mesomorphen Körpertyp,

3. den ektomorphen Körpertyp.


Der endomorphe Körpertyp


Der endomorphe Körpertyp ist der schönere Begriff für den "dicklichen Typ" (vielleicht auch bekannt als Softgainer). Er neigt dazu, sehr leicht zuzunehmen und kann Nährstoffe sehr gut aufnehmen. In den meisten Fällen haben endomorphe Körpertypen ein rundlicheres Gesicht und einen breiten Körperbau. Sie können relativ leicht Muskulatur und Kraft aufbauen. Was früher ein evolutionärer Vorteil war, ist in der heutigen Zeit von sehr kaloriendichten Nahrungsmitteln als ein Nachteil zu qualifizieren. Er sollte seine Kalorien stets im Überblick behalten und kann es sich nicht leisten, über einen längeren Zeitraum zu nachlässig mit der Auswahl und Menge seiner Lebensmittel zu sein.


Der mesomorphe Körpertyp


Der mesomorphe Körpertyp wird auch als der athletische Körpertyp bezeichnet. Er hat von Natur aus eine gute Grundmuskulatur und muss im Vergleich zu den anderen Körpertypen wesentlich weniger Aufwand betreiben, um in Form zu kommen. In der Regel haben mesomorphe Körpertypen breite Schultern und eine schmale Hüfte. Eine Fetteinlagerung findet bei ihnen meist nur im Bereich des Bauches und der Hüfte statt. Ihnen gelingt es jedoch, durch gezielte Ernährung und Training, sehr schnell ihr Ziele zu erreichen.



Der ektomorphe Körpertyp


Der ektomorphe Körpertyp (auch Hardgainer genannt) ist der schlanke Körpertyp. Jeder hat mit Sicherheit ein Beispiel eines solchen Körpertyps in seinem Umfeld. Bei den Personen, welche von sich behaupten "ich kann essen was ich will und nehme einfach nicht zu", handelt es sich mit sehr großer Wahrscheinlichkeit um einen ektomorphen Körpertyp. Sie sind meist sehr schlank, haben schmale Schultern und tun sich mit dem Muskelaufbau sehr schwer. Sie müssen darauf achten, ständig genug Kalorien zu sich zu nehmen, um ihre hart antrainierte Muskulatur nicht wieder zu verlieren. Was sich für den endomorphen Körpertyp hier wie ein Luxusproblem anhört, ist ebenfalls Arbeit, die Disziplin erfordert. Ektomorphe Typen müssen ihre Ernährung ständig im Auge behalten, wenn sie einen muskulösen Körper anstreben.




Du hast nun die drei grundlegenden Körpertypen kennengelernt und hast dich mit Sicherheit in einem der drei wiedererkannt. Da du nun weißt, dass es unterschiedliche Körpertypen gibt, welche jeweils einen anderen Fokus auf die Ernährung legen müssen, ist von einer pauschalen Kalorienmenge abzuraten.


Kurz: Aussagen zu einem pauschalen Überschuss von 500 kcal sind nicht zu empfehlen!


Man stelle sich beispielsweise vor, dass eine schlanke 50 kg Frau von 1,60 m in den Muskelaufbau gehen möchte. Ihr nun den gleichen Überschuss anzuraten, wie einem Mann von 90 kg und 1,90 m Körpergröße ist offensichtlich nicht besonders ratsam.


Aber nun genug zu den Hintergründen, jetzt folgen endlich die empfohlenen Kalorienmengen, mit denen du in den Kalorienüberschuss gehen kannst. Für den gezielten Muskelaufbau wird je nach Körpertyp ein Kalorienüberschuss von 10-20% empfohlen.


Hast du dich in dem endomorphen Körpertyp wiedererkannt, solltest du mit einem moderaten Überschuss von 10 % deines Tagesbedarfes in den Aufbau gehen.


Der mesomorphe Typ kann es sich leisten mit 15 % Aufschlag in die Massephase zu gehen.


Der ektomorphe Körpertyp sollte bei entsprechendem Training möglichst viele Kalorien aufnehmen, um Erfolge zu erzielen. Er kann problemlos mit 20 % Überschuss in den Muskelaufbau starten.



Nachfolgend erhälst du noch eine kleine Anleitung für die genaue Vorgehensweise, um Muskeln aufzubauen:


1. Suche dir einen Trainingsplan, den du gut in deinen Alltag integrieren kannst.


Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger

Ganzkörper-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Alternierender Ganzkörperplan

3er-Split Training für den Muskelaufbau


2. Bestimme deinen Kalorienbedarf


So bestimmst du deinen genauen Kalorienbedarf.


3. Lege, je nach Körpertyp, deinen Kalorienüberschuss fest.


Darüber haben wir gerade ausführlich gesprochen.


4. Trainiere konstant und ernähre dich zielorientiert.


Proteinreiche Rezepte und Rezepte für den Muskelaufbau findest du ebenfalls im Blog. Die Rezepte werden ständig erweitert.

Falls du noch Fragen zu einem Artikel, oder Themengebiete hast, die dich interessieren, freuen wir uns über deine Nachricht ! :-)



Viel Spaß im Training




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