Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger

Aktualisiert: Jan 26




Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist der perfekte Einstieg ins Krafttraining. Mit ihm trainierst du den kompletten Körper, sparst Zeit und beschränkst dich auf das Wesentliche. Besonders als Beginner solltest du deine Zeit nicht mit verrückten Plänen verschwenden, die Fitness-Influencer ins Netz stellen, damit sie ihre Follower bei Laune halten können, oder dich an Plänen orientieren, die für Fortgeschrittene gedacht sind. Mit einem Ganzkörperplan wirst du aber sehr schnell Erfolge sehen, da du effektiv deinen ganzen Körper trainieren kannst.


Für wen ist der Plan am besten geeignet?


Ein Ganzkörperplan eignet sich hervorragend für Einsteiger ins Krafttraining, oder für Personen die wenig Zeit haben und in jeder Einheit ihren gesamten Körper trainieren wollen. Da der komplette Körper trainiert wird, wird das Herz-Kreislaufsystem ebenfalls stark gefordert. Besonders am Anfang wird durch einen Ganzkörperplan zunächst die Grundmuskulatur aufgebaut, die du für fortgeschrittene Pläne benötigst.


Wie oft sollte ich mit dem Plan trainieren ?


Als Einsteiger in das Training solltest du anfänglich 2-mal wöchentlich trainieren. Abgesehn von der Häufigkeit solltest du auf jeden Fall mindestens 1-2 Pausentage zwischen den Trainingseinheiten lassen. Falls du dich noch öfters in der Woche auspowern möchtest, kannst du dies mit einem zusätzlichen Ausdauertraining tun.


Wie hoch sollte die Wiederholungszahl der Übungen sein?


Für Einsteiger ist es sinnvoll mit niedrigerem Gewicht, dafür aber im höheren Wiederholungsbereich von 15-20 Wiederholungen im Kraftausdauerbereich zu trainieren. Zum einen muss sich der passive Bewegungsapparat (Sehnen und Bänder) zunächst an die neue Belastung anpassen und des Weiteren musst du ein Muskelgefühl für die angesteuerte Muskulatur entwickeln, um diese gezielt trainieren zu können. Der wichtigste Punkt ist jedoch, dass zunächst die Technik der jeweiligen Übungen trainiert werden muss. Mit vielen Wiederholungen gelingt dies wesentlich besser als mit wenigen Wiederholungen und mehr Gewicht. Wenn du von Anfang an mit Verstand an das Krafttraining gehst, wirst du langfristig viel mehr Erfolg haben als Leute die von Anfang an mit Plänen trainieren, für die sie noch nicht bereit sind.


Wie lange sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sein ?


Versuch einfach die Pausenzeiten so kurz wie möglich zu halten. Sobald du wieder ruhig atmen kannst und dein Puls im Normalbereich liegt, solltest du mit dem nächsten Satz beginnen.


Wie schwer sollten die Gewichte am Anfang sein ?


Die Gewichte sollen dich fordern, jedoch nicht überfordern. Besonders am Anfang ist die korrekte Ausführung der Übung mit Abstand das Wichtigste. Dies soll aber nicht bedeuten soll, dass du ein Spaßtraining ohne Anstrengung durchführen sollst. Wenn du  im Satz die letzte Wiederholung mit ordentlich Anstrengung und sauberer Technik gerade noch so hinbekommst, hast du das richtige Gewicht gewählt.


Wie lang sollte ich mit dem Plan für Einsteiger trainieren ?


Mit dem Plan solltest du bei regelmäßigen Training mindestens drei Monate trainieren. Wenn du sicher in der technischen Ausführung bist, kannst du zu einem fortgeschrittenen Ganzkörperplan, oder zu einem gesplitteten Trainingsplan wechseln.


Anmerkung: Entgegen der langläufigen Meinung benötigt man bei einem Krafttraining mit Maschinen, welches sehr häufig bei Beginnern zum Einsatz kommt ebenso eine technisch korrekte Ausführung wie bei freien Übungen. Der größte Vorteil liegt jedoch darin, dass das Verletzungsrisiko durch die geführte Bewegung wesentlich geringer ist. Wenn du die technische Ausführung bei Maschinen verstanden hast und das Muskelgefühl für die angesteuerte Muskulatur entwickelt hast, wird dir der Einstieg in die freien Übungen erheblich leichter fallen.



Hier bekommst du endlich deinen Ganzkörper-Trainingsplan.



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Viel Spaß im Training

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