Ganzkörper-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Aktualisiert: Jan 26



Viele Sportler sind der Meinung, dass sie nur mit einem gesplitteten Training erfolgreich im Sport werden und dass ein Ganzkörperplan nur etwas für Anfänger ist. Diese weit verbreitete Meinung ist aus unserer Sicht schlichtweg ein Irrglaube. Wir möchten dir hier daher einen Ganzkörperplan für Fortgeschrittene an die Hand geben, mit denen du auch langfristig Erfolge feiern kannst.


Für wen ist der Plan am besten geeignet?


Der hier vorgestellte Plan eignet sich für Personen, die bereits Erfahrung im Krafttraining gesammelt haben und eine Stufe weiter gehen wollen. Des Weiteren eignet sich der Ganzkörperplan für jede Person, die es sich zeitlich nicht erlauben kann, viele Tage in der Woche im Fitnessstudio zu verbringen, aber trotzdem effektiv trainieren will und ein muskulösen Körper aufbauen möchte.


Wie oft sollte ich mit dem Plan trainieren ?


Als Fortgeschrittener kannst du den Ganzkörperplan 2-3 mal wöchentlich trainieren. Abgesehn von der Häufigkeit solltest du auf jeden Fall mindestens 1 Pausentag zwischen den Trainingseinheiten lassen.


Wie hoch sollte die Wiederholungszahl und die Gewichte der Übungen sein?


Die Wiederholungszahl hängt ganz von deinen persönlichen Zielen ab. Wenn du im Kraftausdauerbereich trainieren möchtest, solltest du eine Wiederholungszahl von 15-20 Wiederholungen wählen. Falls du ein größeres Interesse am Kraft und Muskelaufbau hast, solltest du einen Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen wählen.


Wie lange sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sein ?


Die Pausenzeiten solltest du so kurz wie möglich halten. Als Faustregel gilt: wenn du wieder ruhig atmen kannt, solltest du den nächsten Satz beginnen.


Hat ein Ganzkörperplan auch Nachteile und wann sollte ich den Plan wechseln?


Selbstverständlich hat ein Ganzkörperplan bei all seinen ganzen Vorteilen auch einige Nachteile. Ein großer Nachteil wäre, dass es nach längerer Zeit für manche etwas langweilig werden kann, wenn nur nach einem Programm trainiert wird. Die Lösung für solche Fälle kann ein alternierender Ganzkörperplan sein. Bei einem alternierenden Ganzkörperplan trainiert man nach wie vor nach einem Ganzkörperplan, hat jedoch zwei unterschiedliche Ganzkörperpläne, nach denen im Wechsel trainiert wird. Vielleicht habt ihr nach längeren Training mit einem Ganzkörperplan auch einen Muskelbereich, der sich als eure Schwachstelle entpuppt hat und ihr wollt diese Muskelgruppe gezielter belasten, als es mit einem Ganzkörperplan machbar wäre. 


Als ein weiterer Nachteil könnte sich herausstellen, dass nach längerem Training die Kraft soweit gestiegen ist, dass der Körper und das zentrale Nervensystem mehr Zeit für die Regeneration benötigen und nicht mehr 3-mal wöchentlich die gleiche Muskelgruppe mit hoher Intensität belastet werden kann. in so einem Fall bietet sich ein Splittplan an.


Hier möchten wir euch aber erstmal einen von uns ausgearbeiteten Ganzkörperplan an die Hand geben.


Falls du noch Fragen zu einem Artikel, oder Themengebiete hast, die dich interessieren, freuen wir uns über deine Nachricht ! :-)


Viel Spaß im Training




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