Bevor Du den Beitrag zu den wichtigsten Supplementen für den Kraft.- und Muskelaufbau liest, möchte ich gerne eine ganz elementare und immer wieder gestellte Frage zuvor beantworten. Benötigt man wirklich Supplemente für den Muskelaufbau? Immerhin möchte uns die große Industrie der Nahrungsergänzungsmittel immer wieder glauben lassen, dass es eigentlich nur mit deren Produkten möglich ist Muskulatur aufzubauen. Nebenbei halten schließlich auch immer wieder Profibodybuilder Supplemente in die Kamera, erzählen von ihren Erfolgen mit diesen Produkten und geben ihre viel zu hohen Dosierungsempfehlungen an. Die ganz eindeutige und klare Antwort auf die Frage ob man Supplemente wirklich für den Muskelaufbau benötigt, lautet jedoch ganz klar Nein!
Jedoch haben Nahrungsergänzungsmittel definitiv ihre Daseinsberechtigung und erleichtern unseren Alltag und unsere Ernährungsplanung. Der nachfolgende Beitrag gibt Empfehlungen und Informationen für die wirklich sinnvollen Supplemente (es sind bestimmt wesentlich weniger als du denkst ;-) ).
Platz 1: Proteinpulver
Auf Platz 1 landet ganz klar das Proteinpulver. Natürlich kann man auch den täglichen Proteinbedarf über die Ernährung abdecken. Bei einer empfohlenen Menge von circa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wären dies jedoch eine Menge Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte, die täglich verzehrt werden müssen. Ein hochwertiges Whey- Proteinpulver erleichtert uns letztendlich erheblich den Alltag und die Planung unserer täglichen Proteinzufuhr. Besonders praktisch ist der schnelle Shake als Zwischenmahlzeit, die Portion Proteinpulver ins morgendliche Müsli oder der Shake direkt nach dem Training, der besonders schnell das Protein zur Versorgung der Muskulatur bereitstellt.
Übrigens: Auch wenn einige Werbeträger von Supplementfirmen gerne höhere Angaben bezüglich der täglichen Proteinmenge propagieren und damit fast nahezu zu einer Proteinmast auffordern, ist die Studienlage dazu jedoch recht eindeutig. Mit 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist man absolut auf der sicheren Seite. Wesentlich höhere Einnahmen kosten natürlich mehr Geld und können auch unschöne Auswirkungen auf das Verdauungssystem haben.
Wichtig bei der Auswahl des Proteinpulvers ist, dass es sich um ein hochwertiges Proteinpulver handelt, welches gut verwertet werden kann und nicht zu Verdauungsproblemen oder Hautproblemen führt und eine gleichbleibende Qualität besitzt. Diese Merkmale sind bei einigen Billigprodukten leider nicht gegeben, wodurch ihr bei deren Nutzung keinen der zuvor genannten Vorteile hättet und lieber auf hochwertige Lebensmittel zurückgreifen solltet.
Ein kleiner Tipp: wähle besonders am Anfang lieber kleinere Proteinbeutel mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen aus, damit du etwas mehr Abwechslung hast. Ebenso ist ein Proteinpulver mit neutralem Geschmack ein guter Tipp, da du mit diesem Proteinpulver Mahlzeiten mit wenig Protein (oder ungünstigem Aminosäureprofil) unkompliziert Aufwerten kannst.
Mit folgenden zwei Proteinprodukten habe ich gute Erfahrungen gemacht und kann sie daher vom Inhalt und ebenso geschmacklich empfehlen.
Platz 2: Essentielle Aminosäuren (EAAs)
Auf Platz 2 landen die essentiellen Aminosäuren (EAAs). Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Manche Aminosäuren kann der menschliche Körper selbst bilden, sogenannte essentielle Aminosäuren müssen jedoch über die Nahrung zugeführt werden. Durch die ergänzende zusätzliche Zufuhr dieser essentiellen Aminosäuren können wir somit ebenfalls die Proteinversorgung optimieren. Der große Vorteil der Aminosäuren liegt darin, dass eine Portion EAAs kalorienärmer ist als eine Portion Proteinpulver, wodurch diese ebenfalls gut in einer kalorienreduzierten Ernährung eingesetzt werden können. Des Weiteren können die EAAs einfach in einer Wasserflasche gelöst und dank zahlreicher Geschmacksrichtungen wie ein Wasser mit Geschmack oder eine Limonade nebenbei getrunken werden. Geschmäcker sind dabei natürlich immer verschieden. Ich bevorzuge seit Längerem folgendes Produkt in den Geschmacksrichtungen Cola-Limette und Apfel.
Platz 3: Omega 3
Jetzt fragst du dich bestimmt: "Omega 3 sind doch Fette, was hat das mit Muskelaufbau zu tun" ?
Berechtigte Frage! :-D
Richtig, Omega 3 Fettsäuren sind erstmal nur Fette bzw. Fettsäuren. Diese haben jedoch eine sehr positive Wirkung auf Entzündungen im Körper und auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems. Und wie wir alle wissen, ist anstrengendes Kraft.- und Muskelaufbautraining immer mit einer Belastung des Körpers und hier und da einigen Wehwehchen und Entzündungsreaktionen verbunden. An dieser Stelle solltest du dich also selbst Fragen, was hält uns denn am wahrscheinlichsten vom Erfolg im Kraft.- und Muskelaufbau ab? Ganz klar, kein kontinuierliches Training. Mit der Versorgung unserer Muskulatur mit ausreichend Protein haben wir schon mal einen sehr wichtigen Bereich abgedeckt. Wir sollten aber besonders großes Interesse daran haben so gesund wie möglich zu bleiben, damit wir langfristig und ohne Zwangspausen trainieren können. Wir haben in unserer Ernährung leider einen Überfluss an Omega 6 Fettsäuren. Da Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren vom gleichen Enzym umgesetzt werden, konkurrieren diese beiden Fettsäuren um das Enzym. Es ist daher absolut sinnvoll die Konzentration an Omega 3-Fettsäuren in unserem Körper zu erhöhen, um die positive Wirkung zu nutzen. Sollte in deinem Speiseplan mehrmals wöchentlich Fisch stehen (so decke ich übrigens meinen Omega 3- Bedarf), musst du dir keine großen Gedanken um deine Omega 3 - Versorgung machen.
Bist du allerdings eher nicht der Fischesser oder bevorzugst eine vegetarische/vegane Ernährung, ist eine Supplementierung durchaus sinnvoll. Für die Supplementierung eignen sich Omega3-Kapseln mit Algenöl oder Fischölkapseln.
Platz 4: Vitaminpräparate
Als erstes möchte ich sagen, dass ich kein großer Freund von Vitaminpräparaten bin. Natürlich ist die Versorgung unseres Körpers mit Vitaminen enorm wichtig und sollte an oberster Stelle stehen, um unsere Gesundheit zu erhalten und wie weiter oben bereits erwähnt, um Zwangspausen durch Krankheit und Verletzungen zu vermeiden. Die Zufuhr von Vitaminen sollte aber an erster Stelle immer über die Nahrung erfolgen. Neben den Vitaminen enthalten Pflanzen nämlich noch eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe, die z.B. entzündungshemmend und antimikrobiell etc. wirken. Neben den Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten Pflanzen auch noch Ballaststoffe, die förderlich für unsere Verdauung und unsere Darmgesundheit sind.
Kleine Info am Rande: versuche bei Ballaststoffen auf mindestens 30 g am Tag zu kommen.
Dazu folgt aber auch demnächst noch ein Beitrag.
Eine Supplementierung kann ich jedoch tatsächlich empfehlen und zwar die Supplementierung mit Vitamin D3. Für die Aufnahme von Vitamin D benötigen wir die Sonne auf unserer Haut. Durch den beruflichen/schulischen Alltag in Gebäuden und die reduzierte freie Hautfläche durch Kleidung, können wir bei weitem nicht mehr soviel Vitamin D aufnehmen wie es früher der Fall war. Das Resultat ist tatsächlich ein häufiger vorkommender Vitamin D Mangel (den ich übrigens vor meiner Supplementierung ebenfalls hatte und durch einen Bluttest festgestellt wurde). Achtet bei der Einnahme von Vitamin D3 jedoch darauf, dass Vitamin D3 fettlöslich ist und daher im Idealfall mit etwas Fett eingenommen werden sollte. Des Weiteren sollte Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 (MK7) eingenommen werden, um eine Aufnahme zu gewährleisten. Glücklicherweise gibt es heutzutage gute Kombinationsprodukte, die bereits in Öl gelöst sind und unkompliziert dem Essen beigemischt werden können.
Platz 5: Kreatin-Monohydrat
Kreatin ist ein Stoff, der in Fleisch vorkommt und in unserem Körper eine wichtige Rolle in der Energieversorgung der Muskulatur einnimmt. Durch eine Erhöhung des Kreatinspiegels im Körper kann die Energieversorgung der Muskulatur verbessert werden, wodurch eine Leistungsverbesserung bei kurzzeitigen Belastungen, wie sie im Kraftsport üblich sind, erreicht werden kann. Der Grundgedanke dabei ist recht simpel. Wenn wir durch ein höheres Gewicht oder durch ein paar Wiederholungen mehr einen höheren Reiz setzen können, trainieren wir effektiver die Kraftleistung und den Muskelaufbau. Wichtig dabei ist zu erwähnen, dass es sich bei der Kreatinsupplementierung um Nahrungsergänzung und nicht um Doping handelt.
In der Vergangenheit wurde bei der Supplementierung von Kreatin zunächst eine mehrtägige Ladephase empfohlen, bei der täglich mehrere Portionen Kreatin in Kombination mit Einfachzuckern (meist Traubensaft oder Apfelsaft) eingenommen werden sollten. Dies hatte aber meist jedoch erhebliche Magen-Darm-Probleme zur Folge und hat keinen nennenswerten Vorteil.
Bei der Supplementierung genügt eine tägliche Menge von 3-5g Kreatin Monohydrat, das einfach in einem Getränk oder direkt nach dem Training in Kombination mit einem Proteinshake eingenommen werden kann. Sollte es nach der Einnahme von Kreatin in deinem Magen grummeln, war es höchstwahrscheinlich zu viel Kreatin für dich. In dem Fall solltest du die Menge an Kreatin reduzieren.
Achte bei der Supplementierung auf jeden Fall auf genug Zufuhr von Flüssigkeit, denn auch eine ausreichend hohe Zufuhr von Flüssigkeit ist wichtig bei der Einnahme von Kreatin. Solltest du ein extremer Fleischesser sein, wird dein Kreatinspiegel im Körper bereits relativ hoch sein. In dem Fall könnte es sein, dass du nicht so einen deutlichen Effekt bei der Supplementierung bemerkst, wie Personen die einen moderaten Fleischkonsum haben oder sich überwiegend pflanzlich ernähren.
Das waren die Empfehlungen für wirklich sinnvolle Supplemente.
Das Geld für weitere Supplemente solltest du besser in hochwertige Lebensmittel investieren, denn diese werden dir mit Sciherheit mehr bringen ;-).
Viel Spaß im Training :-)