Alternierender Ganzkörperplan: Ganzkörpertraining mit mehr Abwechslung

Aktualisiert: Jan 26


Vielleicht trainierst du schon länger nach einem Ganzkörperplan und bist auch von diesem überzeugt. Wenn da nicht langsam die Eintönigkeit im Training wäre. Die Lösung für so einen Fall ist sehr simpel. Du brauchst einen alternierenden Ganzkörperplan! So behälst du die Vorteile des Ganzkörpertrainings und hast gleichzeitig mehr Abwechslung in deinem Training.


Die Theorie hinter diesem Trainingsplan ist denkbar einfach: Du bekommst zwei Trainingspläne, die jeweils den kompletten Körper in einer Trainingseinheit trainieren und wechselst zwischen jeder Trainingseinheit zwischen Plan A und Plan B.


Achte bitte jedoch darauf zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause und bei intensiveren Einheiten sogar zwei Tage Pause zwischen dem nächsten Training zu lassen.



Ganzkörperplan A


Ganzkörperplan B



Wie du bestimmt schon bemerkt hast, ist der erste Trainingstag auf den ersten Blick etwas Beinlastiger als der zweite Trainingstag. Das Rumänische Kreuzheben belastet jedoch sehr effektiv die hintere Beinmuskulatur. Des Weiteren wird durch die Frontkniebeuge die vordere Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur auf eine intensivere Weise belastet, als durch die konventionelle Kniebeuge. Durch den veränderten Winkel wirst du ein effektives Training der vordern Beinpartie erhalten und so weniger Gewicht benötigen. Da diese beiden Übungen den unteren Rücken sehr stark involvieren, solltest du in den vorangegangenen Übungen darauf achten, den unteren Rücken möglichst nicht zu belasten, um ihn nicht vorzuermüden. Wenn du merkst, dass dir die Military Press den unteren Rücken zu stark vorbelastet, kannst du auf Frontdrücken im Sitzen an der Multipresse umsteigen. Für die Ruderübung solltest du eine Maschine mit einem Brustpolster wählen, durch das der untere Rücken ebenfalls geschont wird. Manche Personen wird die Ausführung vom Rumänischen Kreuzheben und der Frontkniegbeuge in der gleichen Trainingseinheit zu stark fordern. Falls du also merken solltest, dass dich die beiden Übungen in einer Einheit an deine Grenzen bringen und die Technik darunter leiden sollte, kannst du Ausfallschritte mit Kurzhanteln anstatt der Frontkniebeuge wählen. 


Achte bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung und kenne deine Grenzen. Immer dann, wenn sich etwas komisch anfühlt, ist es das in der Regel auch. Wenn du auf diese Dinge achtest, wirst du mit dieser abwechslungsreicheren Art des Ganzkörpertranings große Fortschritte machen.

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Viel Spaß im Training

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