Vielleicht möchtest du etwas Fett verlieren, um im Sport in eine bestimmte Gewichtsklasse zu passen. Vielleicht möchtest du aber auch einfach etwas besser aussehen bzw. etwas schlanker werden oder gar in einen moderaten Kalorienüberschuss gehen, um Muskulatur aufzubauen.
Egal, aus welchen Gründen du Körperfett reduzieren möchtest, es steht fest: Um ein Kaloriendefizit, bzw. einen leichten Überschuss beim Muskelaufbau wirst du nicht herumkommen. Wir möchten dir daher zeigen, wie du deinen genauen Kalorienverbrauch bestimmen kannst und so leicht Körperfett abbauen oder aber gezielt in den moderaten Überschuss gehen kannst, ohne zu viel Fettmasse aufzubauen.
Da es inzwischen viele Fitness-Tracker-Uhren auf dem Markt gibt, die versprechen, den Kalorienbedarf und die Tagesaktivität bestimmen zu können, sollte es rein theoretisch kein Problem mehr sein, den eigenen täglichen Kalorienbedarf immer im Blick zu haben.
Leider ist diese Annahme zu schön, um wahr zu sein. Wenn man sich die Ungenauigkeiten, sprich die Abweichung der Uhren, einmal genauer ansieht, wird man feststellen, dass diese Ungenauigkeit bereits vollkommen ausreichend ist, um jeden Versuch der Fettreduktion zu Vereiteln. Aus diesem Grund können wir diese Uhren, falls sie ausschließlich zu dem Zweck einer Fettreduktion gekauft werden, nicht empfehlen. Wir geben dir stattdessen eine kostenfreie Möglichkeit an die Hand, mit der du deinen Kalorienbedarf bestimmen kannst. Ganz nebenbei lernst du dich noch etwas besser kennen, was langfristig zu wesentlich besseren Ergebnissen führen wird, als sich blind auf Technik zu verlassen.
Wie erechnet sich nun der Kalorienbedarf eines jeden Menschen?
Der Kalorienbedarf setzt sich aus folgenden Parametern zusammen:
Grundumsatz ( hat mit circa 60- 70 % den größten Einfluss)
Körperliche Aktivität (hat mit circa 20% ein großen Einfluss)
Nahrungsinduzierter Verbrauch (hat mit circa 8 % ein geringen Einfluss)
Umgebungsbedingungen und Gewohnheiten wie Außentemperatur, Raucher etc. (hat mit circa 5 % den geringsten Einfluss)
Wie du schon deutlich sehen kannst, hat der Grundumsatz den größten Einfluss auf unseren Kalorienbedarf. Der Grundumsatz ist quasi der Kalorienverbrauch, den wir täglich haben, wenn wir bei angenehmer Temperatur und leerem Magen ohne jegliche Aktivität rumliegen würden.
Zur Berechnung des Grundumsatzes benutzen wir die Formel von Mifflin und St. Jeor:
Grundumsatz = (10 * [Gewicht in Kilogramm]) + (6,25 * [Größe in cm]) - (5 * [Alter in Jahren]) +s
(Für die Variable s am Ende der Formel wird für Männer der Wert 5 und bei Frauen der Wert -161 eingesetzt.)
Beispielrechnung
Daten: Männliche Person, 25 Jahre, 80 Kilogramm, 185 cm
Grundumsatz = (10 * [80 Kg]) + (6,25 * [185 cm]) - (5 * [25 Jahre]) +5 = 1836 kcal
Daten: Weibliche Person, 25 Jahre, 60 Kilogramm, 165 cm
Grundumsatz = (10 * [60 Kg]) + (6,25 * [165 cm]) - (5 * [25 Jahre]) -161 = 1345 kcal
Jetzt hast du bereits einen ersten Richtwert für deinen Grundumsatz. Wir fügen dieser Berechnung nun noch deine körperliche Aktivität hinzu. Dabei müssen wir berücksichtigen, dass du nicht den ganzen Tag Sport machst, schläfst, oder arbeitest. Daher kommt an dieser Stelle der sogenannte Aktivitätsindex ins Spiel:
Wir gehen beispielhalber einmal vom folgenden Fall aus: Unser 25 jähriger Mann mit 80 kg und 185 cm Körpergröße aus dem letzten Rechenbeispiel schläft 8 Stunden, studiert (auch circa für 8 Stunden) und verbringt seine freie Zeit von ebenfalls 8 Stunden anschließend vor dem Fernseher/PC oder mit lesen auf der Couch.
In den bereits errechneten Grundumsatz von 1836 kcal beziehen wir nun diese Daten und den jeweiligen Aktivitätsindex des Tages ein:
Schlafen: 8/24 (8 von 24 Stunden)* 0,95 * 1836 kcal = 581 kcal,
Studieren: 8/24 (8 von 24 Stunden) *1,6 * 1836 kcal = 979 kcal,
Freizeit : 8/24 (8 von 24 Stunden) *1,2 * 1836 kcal = 734 kcal.
Dies ergibt insgesamt also einen Kalorienverbrauch von 2294 kcal.
Für den Fall, das unsere Person im Beispiel am Tag intensiv für 60 Minuten Sport treiben würde (z.B. Kampfsport, Krafttraining oder intensiver Dauerlauf), kann der Aktivitätsindex um 0,1 erhöht werden!
Damit haben wir nun die beiden größten Einflussfaktoren auf unserem Kalorienverbrauch in die Rechnung aufgenommen. Für den nahrungsinduzierten Verbrauch (Kalorienverbrauch während der Verdauung) und den Verbrauch durch die Umgebungsbedingungen legen wir einfach einmal einen pauschalen Wert von 10%, also 229 Kalorien zusätzlich fest.
Alles in Allem haben wir nun insgesamt einen Kalorienverbrauch von 2523 kcal als Anhaltspunkt ermittelt.
Die nächsten Schritte sind relativ leicht: Du nimmst deinen errechneten Ausgangswert als Anhaltspunkt, lebst für zwei Wochen nach der errechneten Kalorienmenge und kontrollierst (und dokumentierst) dein Gewicht. Wenn sich dein Gewicht nicht verändert hat, hast du deine Kalorienerhaltungsmenge rausgefunden. Falls du leicht zugenommen haben solltest, korrigierst du deine Kolorienmenge um 200 kcal nach unten und hast weiterhin einen Blick auf dein Gewicht. Mit dieser Methode wirst du dich sehr gut kennenlernen und wirst eindeutig wissen, welche perfekt auf dich zugeschnittene Kalorienmenge du in deinem Alltag benötigst. Sobald du diesen Wert für dich herausgefunden hast, ist es die leichteste Übung, Fettmasse zu reduzieren, indem du in ein Kalorienfefizit gehst, oder Muskulatur (bei entsprechendem Training) aufzubauen, indem du in ein moderaten Kalorienüberschuss gehst.
Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel etwas helfen konnten, deinen Tageskalorienverbrauch zu ermitteln.
Viel Spaß beim Ausprobieren!!!
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