Dass Krafttraining in jedem Sport eine deutliche Leistungssteigerung bewirkt, sollte heutzutage langläufig bekannt sein. So würde heute kein ambitionierter Amateursportler oder gar Profisportler auf Krafttraining und die Vorteile, die es mit sich bringt, verzichten wollen. Dabei ist in erster Linie egal, ob es sich um Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, um klassisches Krafttraining mit Gewichten oder um funktionelles Krafttraining handelt. In erster Linie ist nur wichtig, dass du eine Form des Krafttrainings für dich gefunden hast, welche dir Spaß macht und welche du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst.
Wir wollen dir heute eine Variante des Bankdrückens und der Liegestütze vorstellen, die du vielleicht so noch nicht kennst, welche dich aber mit Sicherheit weiterbringen werden.
Das benötigst du für die Durchführung
Für die Ausführung benötigst du ein Powerrack, was aber heutzutage in jedem Fitnessstudio Standard ist. Alternativ genügt auch ein Hantelablage, die du auf deine Brusthöhe einstellen kannst und die du seitlich neben der Hantelbank positionierst. Solltest du keine derartigen Gerätschaften zur Verfügung haben, stellen wir dir am Ende des Artikels eine Übung vor, die du auch mit dem eigenen Körpergewicht und für eine Steigerung mit einem Trainingshilfsmittel durchführen kannst. (Den Beitrag solltest du für die Ausführung und den Hintergrund jedoch auch lesen ;-) )
Zu dem Hintergrund
Der eigentliche Sinn hinter Krafttraining als Zusatztraining für eine Hauptsportart ist die Kräftigung einer spezifischen Körperpartie. Diese lokale Kräftigung muss anschließend durch entsprechendes Training in die funktionelle Bewegungskette der jeweiligen Sportart gebracht werden. Es ist daher sinnvoll, teilweise Kräftigungsübungen zu wählen, die der angestrebten Bewegung/Belastung etwas näher kommen, als andere.
Wie jeder Kampfsportler nur zu gut weiß, ist es ratsam, während dem Sparring oder Wettkampf die Deckung oben zu halten. Die eigentliche Ausführung des Schlages erfolgt also dicht vom Körper aus.
Mit anderen Worten: Wir versuchen unseren Schlag dicht vom Körper aus zu beschleunigen und dadurch in der Endbewegung möglichst viel Kraft zu entwickeln.
Beim konventionellen Bankdrücken wird bekannterweise das Gewicht aus der Halterung genommen, woraufhin die ablassende Phase (exentrische Phase) folgt und im Anschluss die Druckbewegung (konzentrische Phase) durchgeführt wird. Diese Form der Bewegung wird nun für eine gewisse Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ausgeführt.
Durch die ständige ablassende und drückende Bewegung und den damit dauerhaften Spannungszustand des Muskels, gelangt jedoch sehr schwer Sauerstoff in den Muskel. Durch den nicht vorhandenen Sauerstoff geraten wir während des Trainings mehr und mehr in den anaeroben Bereich, wodurch sich im Muskel Stoffwechselprodukte (wie z.B. Laktat) bilden, welche ebenfalls nicht abgeführt werden können. Durch diesen Vorgang kommt es frühzeitig zum Muskelversagen, bevor es in vielen Fällen zu einem stimulierenden Reiz für den Muskel gekommen ist.
Die hier vorgestellte Bankdrückvariante soll also aus der Sicht eines Kampfsportlers mehrere Funktionen erfüllen. Erstens soll sie von der Bewegungsführung etwas dichter an die eigentliche Schlagbewegung herankommen (Beschleunigung des Gewichtes direkt vom Körper aus). Des Weiteren wollen wir einen möglichst hohen stimulierenden Muskelreiz setzen, bevor der Muskel durch Mangel an Sauerstoff zuviel Abbauprodukte bildet, wodurch es zum Muskelversagen kommt.
Die Durchführung
Bei der hier vorgestellten Variante des Bankdrückens, werden zunächst die Safety-Bars des Powerracks so eingestellt, dass sich die Langhantelstange auf Brusthöhe befindet.
Deine Lage auf der Hantelbank sollte dabei folgendermaßen sein:
Du stehst mit den Füßen fest auf dem Boden (erreichen deine Beine nicht den Boden, kannst du dir Hantelscheiben unter die Füße legen).
Du befindest dich in einer funktionellen Brücke, in der dein Hintern und deine Schulterblätter auf der Bank aufliegen. Stelle dir dabei vor, das du zwischen den Schulterblättern einen Stift hast, den du durch zusammenkneifen der Schulterblätter halten musst. Durch dieses "zusammenkneifen" drückt sich deine Brust raus und deine Schultern sind fixiert. Dein Bauch ist unter Spannung. Diese Position soll sich während der Übungsausführung nicht verändern.
Anmerkung: Von einer zu großen und übertriebenen Brücke ("Hohlkreuz"), wie sie Powerlifter durchführen, ist definitiv abzuraten. Powerlifter nutzen diese Technik, um den Abstand zwischen dem gestreckten Arm und der Brust zu verkürzen (die Wettkampfregel schreiben einen gestreckten Arm bei Beginn und den Kontakt der Langhantelstange zur Brust vor). Durch diese Wegverkürzung ist es möglich wesentlich mehr Gewicht zu bewältigen. So beeindruckend die hohen Lasten der Powerlifter auch sein mögen, geht die Art und Weise der Durchführung an unserer Zielsetzung vorbei. Unser primäres Ziel ist nicht, durch eine spezielle Technik möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern unsere Muskulatur so effektiv wie möglich zu trainieren. Und genau für dieses effektive Training benötigen wir den vollen Bewegungsumfang.
Du wählst ein ausreichend hohes Arbeitsgewicht (ordentlich fordernd, aber nicht überfordernd) und legst die Hantelstange auf den Safety-Bars bzw. Halterungen auf Brusthöhe ab. Nun greifst du die Stange und baust Spannung auf.
Anschließend drückst du die Stange möglichst explosiv nach oben. Da wir möglichst viele Muskelfasern während der Bewegung rekrutieren wollen, ist die explosive Durchführung besonders wichtig.
Nach der Druckbewegung führst du die Langhantelstange wieder auf die Safety-Bar, legst sie ab und machst eine anfängliche Pause von 1-2 Sekunden. Du versuchst nun, eine Wiederholungszahl von 15-20 Wiederholungen am Stück zu schaffen. Zwischen jeder Wiederholung nimmst du dir eine Pause von einigen Sekunden. Bei steigender Wiederholungszahl werden auch die benötigten Pausenzeiten länger werden. Wenn es anfänglich noch 1-2 Sekunden waren, können es gegen Ende durchaus 15-25 Sekunden sein.
Versuche die Pause immer nur so lang wie nötig und immer so kurz wie möglich zu halten.
Nun kommt die große Besonderheit: Du machst lediglich diesen einen Satz!
Du könntest jetzt vielleicht denken, dass ein Satz zu wenig ist, da du mit dem gleichen Gewicht vielleicht sonst drei oder vier Sätze mit 6-12 Wiederholungen machst.
Durch die Pausen zwischen den Einzelwiederholungen hast du jedoch nicht das Problem der Sauerstoffunterversorgung, wodurch wesentlich weniger Abbauprodukte gebildet werden. Die 15-20 Wiederholungen sind daher sehr effektive Wiederholungen, bei denen am Stück ein sehr effektiver Muskelreiz gesetzt werden kann.
Des Weiteren startest du die Bewegung wie bei einem Schlag aus der Deckung, direkt vom Körper aus und lernst das Gewicht direkt vom Körper aus zu beschleunigen.
Probiere diese Variante für ein paar Wochen aus und gib ihr eine Chance. Mit Sicherheit wirst du es nicht bereuen :-).
Was kannst du machen, wenn du keine derartigen Trainingsgeräte zur Verfügung hast?
Falls du keinen Zugang zu Geräten wie einer Hantelbank, einem Powerrack oder Ähnlichem hast, bekommst du jetzt noch eine Variante vorgestellt, mit der du eine vergleichbare Übung durchführen kannst.
Bei der vorgestellten Übung handelst es sich um eine spezielle Liegestützvariante. Du startest bei dieser Variante jedoch nicht aus der Stützposition mit gestreckten Armen, sondern vom Boden aus.
Du liegst flach auf dem Boden auf und baust mit den Armen am Körper leichten Vordruck aus. Nun drückst du dich explosiv vom Boden ab und bist in der gestreckten "Liegestützposition". Du senkst nun deinen Körper wieder auf dem Boden ab und kannst dir deine Pausenzeit nehmen, in der der Muskel nicht unter Spannung steht.
Durch die geringere Gewichtsbelastung können bei der Liegestützvariante natürlich mehr Wiederholungen durchgeführt werden, als beim Bankdrücken.
Beginner können diese Übung etwas entschärft durchführen, indem sie sich, ähnlich wie bei Anfängerliegestütz, nur bis zu den Knien vom Boden hochdrücken.
Wichtig: Spanne bei der Übungsausführung deinen Bauch und deinen Hintern an. Wenn du zu wenig Körperspannung haben solltest, könnte es passieren,dass du während der explosiven Aufwärtsbewegung mit dem Körper durchhängst, wodurch es zu einer erhöhten Belastung im Lendenbereich kommt.
Falls du dich fragst wie du diese Übung gewichtstechnisch steigern kannst, gibt es dafür ebenfalls eine Lösung: Du könntest die Belastung mit einer sogenannten Gewichtsweste steigern. Mit diesen Gewichtswesten kannst du das Gewicht bei Körpergewichtsübungen wie z.B. Liegestütz, Dips, Klimmzügen und auch Kniebeugen erhöhen und kannst so die Intensität etwas steigern.
Ein Beispiel für eine solche Gewichtsweste* findest du hier.
Falls du noch Fragen zu einem Artikel, oder Themengebiete hast, die dich interessieren, freuen wir uns über deine Nachricht ! :-)
Viel Spaß im Training!