Heute möchte wir dir eine leichte, jedoch sehr effektive Übung vorstellen, mit der du deine Fäuste abhärten kannst, deine Handgelenke stabilisierst und gleichzeitig auch noch deine Schlagkraft verbesserst.
Viele von euch kennen bestimmt die Filmszenen oder Vorführungen, bei denen demonstriert wird, wie man seine Arme oder Fäuste abhärtet. In diesen Szenen wird beispielsweise oft auf Steine oder Holz geschlagen. Anschließend wird vielleicht gezeigt, wie man mit einem Finger ein Brett durchschlagen oder eine Kokosnuss durchbohren kann. So beeindruckend diese Filmszenen und Vorführungen auch sein mögen, sie sind auch immer mit einer Deformation des Knochens oder einer extremem Schwielenbildung verbunden.
Die Übungen, die wir dir heute vorstellen, sind im weitesten Sinne zwar auch Abhärtung, sollen aber nachhaltig dafür sorgen, dass du dein Verletzungsrisiko drastisch senken kannst. Nebenbei soll an dieser Stelle erwähnt werden, dass diese Übungen für jeden Kampfsportler, Boxer und Kampfkünstler zu empfehlen sind. Ich selbst habe diese Übung beim Boxen gelernt, habe sie aber auch schon in Selbstverteidigungssystemen und in mehreren Karate- und Kickboxvereinen gesehen.
Die Übungsausführung ist denkbar einfach:
Als Anfänger kniest du auf dem Boden und stützt dich mit den ersten beiden Knöcheln der Fäuste auf dem Boden ab (idealerweise neben der Matte). Du erhöhst nun langsam den Druck und hälst den Druck für circa 20-30 Sekunden. Anschließen kannst du eine kleine Pause machen, in der du deine Knöchel kurz etwas ausmassieren kannst. Die gleichen Vorgang wiederholst du dreimal.
Da dieser Druck auf den Knöcheln etwas ungewohnt ist, wird er anfänglich etwas unangenehm sein. Nach der ersten Wiederholung ist das ganze aber schon etwas ertragbarer. Wichtig ist, bei der Ausführung darauf zu achten, dass du den Druck Schrittweise erhöhst und nicht direkt in so einen unangenehmen Druckbereich gehst, der dir zu große Schmerzen bereitet.
Das letztendliche Ziel besteht darin, wie im folgenden Bild, auf die Knöchel und in die Liegestützposition zu kommen. Wenn du in die Liegestützposition kommst und sich der Druck nicht mehr sehr unangenehm anfühlt, bist du schon ein ganzes Stück weiter. Wenn du das geschafft hast, kannst du nun nochmal eine Stufe weiter gehen.
Vielleicht ahnst du es schon, der nächste Schritt sind Liegestütz auf den Fäusten. Falls du ohnehin schon ein Fan von Liegestützen bist, wirst du diese Variante lieben :-D. Du kannst nun einfach immer versuchen, die Anzahl deiner Liegestütz auf den Fäusten etwas zu steigern. Beginne erst einmal moderat mit 5-15 Liegestütz und drei Durchgängen. Achte dabei auf die korrekte Ausführung der Liegestütz.
Sollte diese Übung für dich auch kein Problem mehr darstellen, gibt es noch eine letzte Stufe, auf die du dich steigern kannst. Du kannst nun deine Fäuste in der schwungvollen Aufwärtsbewegung minimal vom Boden abheben und in der Abwärtsbewegung wieder auf den Boden bringen. Diese Form der Steigerung stellt die letzte Stufe dar. Du kannst sie immer mal wieder zwischendurch bei den normalen Liegestütz auf den Fäusten einfließen lassen.
Darauf solltest du unbedingt achten:
Führe alle Übungen auf den beiden ersten Knöcheln durch (Knöchel des Zeige- und Mittelfingers).
Nimm dir Zeit und gönne dir zwischen den Trainingstagen, an denen du diese Übung durchführst, etwas Pause für die Knöchel.
Steigere dich langsam und gewöhne dich langsam an den Druck auf die Fäuste.
Das wird dir die Übung geben:
1. Du wirst wesentlich unempfindlicher bei Druck auf deine Fäuste.
2. Deine Handgelenke werden stabiler und du verbesserst deine Fausthaltung.
3. Deine Schläge werden härter werden (übrigens auch mit Boxhandschuhen). Der Hauptgrund für die erhöhte Schlagkraft ist, dass du dich an die korrekte Fausthaltung und den Druck auf die primäre Schlagfläche der Faust gewöhnst. Schlägst du nun gezielt mit dem Bereich, wirst du mehr Druck in deine Schläge bringen können.
Dein Verletzungsrisiko und/oder Verletzungsanfälligkeit wird drastisch gesenkt. Vergiss nicht, was für hohe Kräfte bei einem Schlag auf die Knochen deiner Faust einwirken. Bei entsprechenden Training werden es dir deine Hände danken.
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Viel Spaß im Training