Viele Leute sind der Meinung, dass sie ein vollständig ausgestattetes Studio benötigen, um körperlich komplett fit zu bleiben oder Körperfett zu reduzieren. Ebenso sind ist die Meinung verbreitet, dass es eines erheblichen Zeitaufwandes bedarf, um ein Training für den kompletten Körper zu absolvieren. Beide Annahmen sind glücklicherweise falsch. Einige wenige Übungen mit dem richtigen Gerät genügen bereits, um in kurzer Zeit ein sehr effektives Training zu absolvieren. Und damit präsentiere ich euch die Wunderwaffe Kettlebell.
Vor ein paar Jahren war ich selbst noch davon überzeugt, dass ausschließlich Krafttraining mit schweren Gewichten sinnvoll ist. Natürlich wurde hier und da ergänzend mit Kraftmaschinen gearbeitet oder im Kampfsporttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Aber, das absolute Nonplusultra war in meinem Kopf immer das Training mit schweren Gewichten.
Vor ein paar Jahren kam ich jedoch durch eine Trainerfortbildung in Kontakt mit der Kettlebell. Zwar hatte ich das Trainingsgerät schon einmal gesehen, aber wusste nicht so recht, was ich davon halten sollte, eine Art Kugel rumzuschwingen. Bevor wir damals mit den Übungen begannen, fragte der Dozent, wer schon Erfahrungen mit der Kettlebell gesammelt hat. Aus der Gruppe von circa 20 Leuten meldeten sich rund 2 bis 3 Personen. Darauf erwiderte der Dozent: "Wer die Kettlebell einmal richtig kennengelernt hat, wird nicht mehr auf dieses Trainingsgerät verzichten wollen." Rückblickend hatte er absolut Recht! Nachdem ich am nächsten Tag nach den paar Übungen ordentlich Muskelkater hatte, bestellte ich meine ersten Kettlebells. Wie ich später erfahren habe, taten dies einige der anderen Teilnehmer auch.
Die Kettlebell hat seitdem ein festen Platz in meinem Training gefunden und ich kann sie nur jedem empfehlen. Obwohl das Training sehr anstrengend ist, macht es unglaublich viel Spaß mit der Kettlebell zu trainieren und die Trainingszeit vergeht wie im Flug. Neben dem Spaß erhält man ein sehr effektives Training für den gesamten Körper. Meine Körperhaltung hat sich verbessert, meine Rumpfmuskulatur ist stärker geworden und meine Kraftausdauer ist deutlich besser geworden. Des Weiteren werden nebenbei durch das das gezielte Training einer Körperseite (unilaterales Training), welches durch das Training mit einer Kettlebell automatisch gegeben ist, muskuläre Disbalancen abgebaut. Abgesehen davon ist die Kettlebell für mich inzwischen so etwas wie das "komplette Fitnessstudio" in einem Gerät. Wenn ich in den Urlaub fahre, packe ich zwei Kettlebells in den Kofferraum und kann mir somit sicher sein, auch im Urlaub jederzeit die Möglichkeit für ein gutes Training zu haben. Ich bin mir absolut sicher, dass die Kettlebell das Training von jedem Sportbegeisterten, Fitnesssportler, Kraftsportler, Wettkämpfer, Gesundheitssportler und Kampfsportler erheblich verbessern wird und du, genau wie ich heute, nicht mehr auf sie verzichten möchtest.
Diese Vorteile bringt dir die Kettlebell:
Das Training macht unglaublich viel Spaß.
Deutliche Verbesserung der Rumpfmuskulatur (dadurch Fortschritte in anderen Kraftdisziplinen).
Kraftsteigerung.
Fettabbau.
Verbesserung der Kraftausdauer.
Effektives Training des gesamten Körpers mit sehr geringem Platzbedarf.
Verbesserung der Koordination.
Durch das unilaterale Training werden muskuläre Disbalancen verbessert, wodurch man leistungsfähiger wird und das Verletzungsrisiko sinkt.
Mit eines der besten Trainingsgeräte, um die Schulter zu kräftigen, stabilisieren und gesund zu halten.
Ein absolut unschlagbares Preis/Leistungsverhältnis.
(Das bei allen Vorteilen selbstverständlich eine ordentliche Ausführung, wie bei jedem Training mit Gewichten, gegeben sein muss wird vorausgesetzt. )
Welche Nachteile hat eine Kettlebell?
Ehrlich gesagt habe ich lange überlegt, aber mir ist kein wirklicher Nachteil eingefallen. Ein möglicher Nachteil könnte sein, dass du zu Beginn etwas auf deine Möbel aufpassen musst, wenn du dich an komplizierteren Techniken mit der Kettlebell übst (falls du das überhaupt möchtest) und dies in deinen Wohnräumen tust. Wenn du dich jedoch nach und nach an den schwierigeren Übungen versuchst, wird auch das kein Problem sein. Bei mir ist auf jeden Fall noch nichts zu Bruch gegangen. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du neue Bewegungen draußen üben, oder legst dir eine Matte oder eine Matratze auf den Boden, um etwas ungezwungener üben zu können. Den Anschaffungspreis sehe ich auch nicht als Nachteil an. Die Kosten für eine Kettlebell sollte man eher als eine Investition für ein gutes Training, einen besseren Körper, gute Trainingsfortschritte und eine verbesserte Gesundheit sehen. Wenn man bedenkt, dass eine Kettlebell nahezu unverwüstlich ist und du auch noch in zwanzig oder dreißig Jahren mit ihr trainieren könntest, bekommt diese einmalige Investition auf jeden Fall eine völlig neue Sichtweise. Ich bin mir auf jeden Fall sicher, dass mich meine Kettlebells aus Gußeisen definitiv überleben werden :-D.
Wie schwer sollte eine Kettlebell zu Beginn sein ?
Ich empfehle zu Beginn den Kauf von zwei Kettlebells. Mit einer leichteren kann der Oberkörper trainiert werden und mit einer schwereren können bereits zu Beginn die Beine etwas mehr belastet werden. Wenn die Technik und die Kraft dann irgendwann soweit sind, kann mit der schwereren Kettlebell direkt auch der Oberkörper trainiert werden.
Die Empfehlung für eine Frau mit durchschnittlicher Kraft:
Für Oberkörperübungen 8 kg
Für Unterkörperübungen 12 kg
Falls du schon Erfahrungen mit Kreuzheben und Kniebeugen mit Gewichten gesammelt hast und dementsprechend mehr Kraft hast, empfehle ich dir folgende Gewichte.
Für Oberkörperübungen 12-14 kg
Für Unterkörperübungen 16-20 kg
Die Empfehlung für eine Mann mit durchschnittlicher Kraft:
Für Oberkörperübungen 12 kg
Für Unterkörperübungen 16-20 kg
Falls du schon Erfahrungen mit Kreuzheben und Kniebeugen mit Gewichten gesammelt hast und dementsprechend mehr Kraft hast, empfehle ich dir folgende Gewichte:
Für Oberkörperübungen 16-20 kg
Für Unterkörperübungen 20-24 kg
Welche Kettlebell sollte ich mir zulegen?
Direkt auf den Punkt gebracht, lasst die Finger von Kettlebells aus Kunststoff. Durch den Kunststoff schwitzen die Hände schneller, wodurch die Kettlebell nicht so gut in der Hand liegt und somit die Gefahr steigt, dass diese leichter aus der Hand rutschen könnten. Abgesehen davon hab ich jetzt schön öfters Kettlebells aus Kunststoff in der Hand gehabt, bei denen durch die Verarbeitung Nähte an der Grifffläche sind, die das Greifen einfach unangenehm machen. Bei dem Vergleich der Haltbarkeit von Kunststoff zu Stahl / Eisen ist wohl auch klar, welches Material die Nase vorne hat.
Da es sich beim Kauf einer Kettlebell um eine einmalige Investition handeln sollte, solltest du dich also für ein Modell aus Stahl oder Eisen entscheiden um nur einmal Geld zu investieren. Denk daran: Wer schlecht investiert, kauft zweimal und genau das solltest du vermeiden.
Im Endeffekt gibt es somit eigentlich nur zwei Arten von Kettlebells für die du dich entscheiden solltest. Bei der einen Variante handelt es sich um Fitnesskettlebells aus Gusseisen. Diese Variante ist sehr stabil und hat somit eine lange Haltbarkeit. Du kannst gut mit ihnen trainieren und wirst auf jeden Fall deine Ziele mit diesen Kettlebells erreichen. Ein kleiner Nachteil ist, dass die Form der Kettlebells nicht genormt ist und somit die Höhe und Griffdicke variieren. Wenn du also nach mehr Fortschritten auf ein höheres Gewicht umsteigst, musst du dich somit zunächst an eine neue Griffdicke und mögliches ungewohntes Schwungverhalten einstellen. Falls dich das nicht stört, sind diese Kettlebells die richtige Wahl!
Anbei gebe ich dir eine für diese Art ein Modell mit einem gutem Preis / Leistungsverhältnis als Empfehlung (die Preise variieren nach Gewicht der Kettlebell):
Die zweite und meiner Meinung nach bessere Option sind die Wettkampfkettlebell. Diese besitzen eine genormte Höhe sowie genormte Durchmesser und Griffdicke. Aus diesem Grund musst du dich nicht auf ein neues und ungewohntes Schwungverhalten der Kettlebell umstellen, wenn du nach einer gewissen Trainingsprogression ein höheres Gewicht benötigst. Ich habe zu Beginn mit den Fitnesskettlebells angefangen und habe auch definitiv mein Trainingserfolge gehabt. Nach einiger Zeit bin ich aber dazu übergegangen, mir die Wettkampfkettlebells zuzulegen, um mein Training konstanter gestalten zu können. Diese Art der Kettlebells sind zwar ein paar Euro teurer, meiner Meinung nach lohnt sich aber die Anschaffung
(Auch hier variieren natürlich die Preise je nach Gewicht der Kettlebell).
An der Stelle gebe ich dir auch wieder eine Empfehlung für diese Art mit einem gutem Preis / Leistungsverhältnis:
Für eine Übersicht und Erklärung der Übung, kann ich dieses Buch definitiv empfehlen. Mit dem Buch bekommst du sofort die wichtigsten Übungen vermittelt, mit denen du sofort beginnen kannst. Ansonsten kannst du natürlich auch auf Videoportalen wie YouTube nach Übungen schauen. Auch hier wirst du viele tolle Videos finden, die dir weiterhelfen werden.
Hast du bereits Erfahrung mit Kettlebelltraining oder hast dir eine Kettlebell bestellt und interessierst dich für Trainingspläne im Bereich Kettlebelltraining?
Trage dich direkt unter diesem Text in unsere Newsletter ein und trage im Betreff "Trainingsplan Kettlebell" ein. Wenn der Bedarf an Trainingsplänen für Kettlebelltraining groß genug ist, werde ich diese erstellen und in dem Blog veröffentlichen.
Viel Spaß im Training :-)