Wieviel Gewicht sollte ich im Krafttraining verwenden?

Aktualisiert: Jan 27



Bei vielen Trainierenden stellt sich sehr oft die Frage, wie hoch die Trainingsgewichte gewählt werden sollen, um ein effektives Training zu erreichen.


Für manche ist die Antwort auf diese Frage erstmal relativ simpel: "Natürlich sollten die Gewichte immer so hoch wie möglich sein".


Diese Antwort wäre jedoch zu simpel und ist auch nicht wirklich richtig.


Die richtige Antwort auf diese Frage ist: Die gewählten Gewichte sollten ausreichend hoch sein!


Für die die Definition von "ausreichend hoch" muss jedoch etwas weiter ausgeholt werden. Wir gehen zunächst einmal davon aus, dass wir Krafttraining betreiben, weil wir unsere Muskulatur trainieren wollen. Vielleicht wollen wir muskulöser aussehen, etwas für unsere Fitness tun, stärker werden, oder wir benutzen das Werkzeug des zusätzlichen Krafttrainings, um in unserer Hauptsportart besser und leistungsfähiger zu werden.


Mit anderen Worten, unser Ziel ist es, effektiv zu trainieren und wir sehen Krafttraining als das was es ist: Als eine hervorragende Möglichkeit, uns und unsere Leistung zu verbessern.


Bei der Aussage "Gewichte müssen immer so hoch wie möglich gewählt werden" oder "Du musst bis zum Muskelversagen trainieren" spielt viel zu oft ein falsches Ego mit.


Unser oberstes Ziel im Training ist immer, eine Verbesserung unserer Leistung zu erreichen. Das bedeutet, wir stellen dem Körper im Training eine neue Herausforderung, an die er sich anpassen muss. Diese Anpassung resultiert letztendlich in Kraft und Muskelzuwachs. Für eine Anpassung ist es jedoch nicht notwendig, ein derartig hohes Gewicht zu wählen, dass die Technik leidet und möglicherweise noch die Verletzungsgefahr drastisch ansteigt.


Hier kommt der Begriff "überschwelliger Reiz" ins Spiel. Ein überschwelliger Reiz ist ein Reiz, der ausreichend hoch ist, um eine Reaktion hervorzurufen. Unsere erwünschte Reaktion ist die bereits erwähnte Anpassung durch Kraft- und Muskelzuwachs. Wenn diese Anpassung und der Trainingseffekt also durch ein niedrigeres Gewicht erzeugt werden kann, ist dies nur ein Vorteil. Auch wenn der eine oder andere (meines Erachtens fälschlicherweise) nicht der Meinung ist, dass der gleiche Trainingseffekt mit niedrigerem Gewicht ein Vorteil sein sollte, weil es ein tolles Gefühl ist auf der Bank 40 Kilo mehr zu drücken als der Typ eine Bank weiter.

Bedenkt bitte auch, dass Krafttraining mit Gewichten auch immer eine Belastung auf die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat darstellt und wir nach Möglichkeit nicht nur ein oder zwei Jahre, sondern möglichst lange trainieren wollen.


Möglichst lange und erfolgreich kann man dann trainieren, wenn man verletzungsfrei bleibt und regelmäßig ohne Schmerzen sein Training absolvieren kann.


An der Stelle passt hervorragend der Vergleich von Kraftsport und Sonnenbaden, den die Bodybuilding und Kraftsport Koryphäe Karsten Pfützenreuter des Öfteren zieht. Angenommen wir haben das Ziel einen gebräunten Körper im Urlaub zu bekommen. Wir könnten uns nun am ersten Tag ewig in die Sonne legen und uns verbrennen. Das Resultat wäre dabei jedoch, dass wir einen so heftigen Sonnenbrand bekommen haben, dass wir den restlichen Urlaub im Hotelzimmer verbringen müssten und unser Ziel des gebräunten Körpers nach dem Urlaub nicht erreicht ist. Die andere Möglichkeit wäre die des dosierten Sonnenbadens. Wir verbringen eine gewisse Zeit in der Sonne, in der wir quasi ein "überschwelligen Reiz" setzten und die Haut langsam gebräunt wird. Da wir immer nur für eine angemessene und dosierte Zeit in die Sonne gehen, können wir uns während des gesamten Urlaubs durchgängig bräunen und haben am Ende unser Ziel erreicht.


Viel treffender und einleuchtender als mit diesem leichten Beispiel, kann man die Philosophie des Trainings mit Gewichten eigentlich nicht vermitteln.


Die obersten Regeln für gesundes und daher auch erfolgreiches Training sind daher Folgende:


1. Lass das Ego aus dem Spiel. Du trainierst für dich und für keinen anderen.


2. Technik geht immer vor Gewicht: Sobald die Technik in irgendeiner Form unter dem Gewicht leidet, ist es zu hoch!


3. Wenn du das Gewicht im letzten Satz und der letzten Wiederholung deiner Übung selbstständig, mit guter Technik und unter ordentlich Anstrengung noch ablegen kannst, bist du auf dem richtigen Weg.


Wir hoffen, dass wir dir bei der Frage nach dem richtigen Gewicht etwas weiterhelfen konnten.



Falls du noch Fragen zu einem Artikel, oder Themengebiete hast, die dich interessieren, freuen wir uns über deine Nachricht ! :-)


Viel Spaß im Training

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