Vielleicht hast du inzwischen schon eine Weile nach einem Ganzkörperplan trainiert und suchst nach etwas Abwechslung. Vielleicht bist du inzwischen auch so stark, dass dein Körper mehr Regeneration braucht und du daher gesplittet trainieren musst. Vielleicht macht dir ein gesplitteter Plan auch ganz einfach mehr Spaß und du suchst nach einer Anleitung für ein gesplittetes Training. Wir möchten dir hier eine Anleitung an die Hand geben, mit der du deinen Körper effektiv an drei Tagen in der Woche trainieren kannst.
Die eigentliche Kunst bei der Erstellung eines gesplitteten Trainingsplans liegt darin, dass die Übungen und die Intensität so gewählt werden, dass ein effektiver Trainingsreiz gesetzt werden kann und gleichzeitig durch die folgenden Trainingseinheiten die Regeneration nicht gestört wird.
Ein Beispiel für die sinnvolle Wochenaufteilung eines gesplitteten Plans siehst du in der folgenden Tabelle. Das an allen Tagen Bauch und Waden in Klammern stehen bedeutet, dass du an allen Trainingstagen Waden und Bauch belasten kannst. Die Waden sind durch die alltägliche Bewegung (Laufen, Treppensteigen, Radfahren etc.) schon einiges gewohnt und benötigen unter Umständen etwas mehr Aufmerksamkeit. Der Bauch ist ebenso bei nahezu allen Bewegungen im Alltag bereits involviert und stützt unseren Körper den ganzen Tag. Auch ihm können wir noch ein paar Minuten mehr Aufmerksamkeit zukommen lassen.
Der hier vorgestellte Plan sieht vor, dass du an den Tagen, an denen du eine große Muskelgruppe trainiert hast, eine bereits vorbelastete kleine Muskelgruppe mittrainierst. Der Vorteil dieser Aufteilung besteht darin, dass die Muskulatur nach der absolvierten Trainingseinheit genug Zeit zur Regeneration bekommt, bevor ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird.
Denkt daran: Muskeln wachsen immer während der Regeneration, nicht während des Trainings. Die geplante Pause und damit verbundene Regenerationsphase ist daher von enormer Wichtigkeit.
In der folgenden Tabelle siehst du detailliert die Aufteilung der einzelnen Trainingseinheiten:
Die wichtigsten Übungen sind immer die Grundübungen, die sogenannten Mehrgelenksübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Auf diese Übungen solltest du deinen Fokus legen, da du mit ihnen den größten Erfolg erzielen wirst. Die auf die Grundübungen folgenden Isolationsübungen, sollen den Muskel nochmal ordentlich durchbluten. Sobald du den sogenannten "Pump" in der angesteuerte Muskulatur spürst, machst du alles richtig.
Training Tag 1
An Tag 1 trainierst du Brust und Trizeps. Die Grundübung für die Brust ist dabei das Bankdrücken. Lege deinen Fokus auf diese Übung und versuche im Bankdrücken stärker zu werden und deine Technik zu optimieren. Durch die "Fliegenden auf der Schrägbank" (Kurzhanteln) dehnst du die Brust noch einmal richtig aus und forderst durch die Schrägstellung der Bank besonders den oberen Brustbereich. Durch die Dips triffst du effektiv den unteren Brustbereich. Abgesehen von der Brust forderst du durch die Dips den gesamten Trizeps. Die Kombination aus diesen Übungen wird dafür sorgen, dass dein Oberkörper ordentlich und symetrisch wächst und du stärker wirst.
Der Trizeps und die vordere Schulter bekommen während der Ausführung der ersten Übungen ebenfalls schon einen deutlichen Trainingsreiz. Mit den French Press isolierst du noch einmal den Trizeps. Sorge mit den French Press noch einmal dafür, dass du den Trizeps ordentlich spürst.
Training Tag 2
An Tag 2 trainierst du Rücken und Bizeps. Der Latissimus (ergibt später die schöne V-Form) wird durch die Klimmzüge und das Kurzhantelrudern aus zwei Winkeln bearbeitet. Bei diesen Übungen wirst du ebenfalls einen großen Trainingsreiz auf den Bizeps ausüben.
Durch das Rumänische Kreuzheben forderst du nochmal ordentlich deinen unteren Rücken und deine Rückenstrecker. Der Nacken ist beim Rumänischen Kreuzheben ebenfalls stark involviert. Falls du deinem Nacken jedoch noch einen Extra-Kick geben möchtest, kannst du in den letzten 4-5 Wiederholungen eines Satzen noch Shruggs durchführen. So hast du dem Nacken (Trapezius) noch ein guten Trainingsreiz gegeben und auch noch Zeit gespart.
Durch die Butterfly Reverse kannst du deine hinteren Schultern gezielt trainieren. Zwar könntest du sie auch in den dritten Trainingstag packen, jedoch ist der hintere Bereich des Körpers perfekt für diese Übung aufgewärmt und durch das Kurzhantelrudern bereits vorbelastet.
Die letzten zwei Übungen fordern noch einmal gezielt den Bizeps. Achte besonders auf eine saubere Ausführung und bringe den Bizeps mit diesesn beiden Übungen ordentlich zum Brennen.
Training Tag 3
Am letzten Trainingstag der Woche sind die Beine und Schultern an der Reihe. Wärme dich gut auf und versuche aus den Kniebeugen soviel wie möglich rauszuholen. Mit keiner anderen Übung wirst du soviel Muskulatur am gesamten Körper aufbauen können wie mit Kniebeugen. Wichtig dabei ist jedoch immer eine saubere Technik.
Führe die Ausfallschritte mit Kurzhanteln aus. Durch diese Übung wirst du Disbalancen in den Beinen in den Griff bekommen, da die Beine unabhängig voneinander belastet werden.
Mit den letzten beiden Beinübungen kannst du deine Beine gegen Ende nochmal ordentlich fordern. Bringe sie mit diesen beiden Übungen nochmal ordentlich zum Brennen. Du möchtest mehr Herausforderung? Dann führe die beiden Übungen als Supersatz aus. Das bedeutet, dass du erst den Beinstrecker trainierst und sofort den Beinbeuger. Erst im Anschluss bekommst du deine Pausenzeit.
Mit den letzten beiden Übungen wird nochmal die Schulter trainiert. Das Frontdrücken trainiert die gesamte Schulter und ist die Schulterübung, auf die du deinen Fokus legen solltest. Mit dem Seitheben gibst du dem seitlichen Schulterkopf noch einen gezielten Traningsreiz. Dieser Bereich der Schulter wird ansonsten kaum gefordert und muss daher nochmal gezielt belastet werden. Die vordere und die hintere Schulter haben an Trainingstag 1 und 2 bereits eine starke Belastung erfahren, wodurch sie nicht noch einmal extra gefordert werden müssen.
Mal abgesehen davon, wirst du nach diesem Beintraning mit sehr großer Wahrscheinlichkeit froh sein, wenn du im Anschluss nicht mehr viele Übungen vor dir hast. ;-)
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Viel Spaß im Training