Jeder von uns, der gerne Fitnesssport betreibt, kennt die Frage, wie man sich fit halten kann, wenn nicht wie gewohnt das Fitnessstudio zur Verfügung steht. Vielleicht magst du auch keine Fitnessstudios oder trainierst einfach gerne zuhause.
Das Ziel dieses Beitrages besteht primär darin, dir neue Ideen und Anregungen für dein Heimtraining zu geben. Falls du noch keine große Erfahrung im Fitnesstraining haben solltest, soll dich dieser Beitrag bei deinem jetzigen Leistungsstand abholen und dich bei dem Weg zu anspruchsvolleren Übungen begleiten. Die Übungen werden dabei immer mit steigendem Schwierigkeitsgrad vorgestellt. Fortgeschrittene werden selbstverständlich ebenfalls die ein oder andere neue Übung entdecken.
Die Übungen
Die Kniebeuge(varianten)
Die Kniebeuge ist der absolute Klassiker unter den Beinübungen. Da sie so effektiv ist, sollte sie unter keinen Umständen in einem guten Plan fehlen.
Level 0:
Wenn du beispielsweise nach einer OP, Krankheit oder starken Übergewicht erst in das Training einsteigen möchtest, bietet sich diese Variante an:
Stuhlkniebeugen: Die Ausführung ist denkbar einfach. Du stellst dir einen Stuhl zurecht und setzt dich während der Ausführung einfach auf den Stuhl und stehst wieder auf.
Level 1:
Kastenkniebeugen: Die Kastenkniebeugen sind genau wie die Stuhlkniebeugen eine Variante der unterstützten Kniebeuge. Du stellst dir einen Kasten (Beispielsweise ein Getränkekasten) zurecht und setzt dich auf diesen und stehts wieder auf.
An dieser Stelle bitte ich darum, diese Ausführung der Übungen nicht zu sehr zu belächeln. Ich hatte bereits viele Leute im Training (selbst Leistungssportler), die nach einer OP oder nach schwerer Krankheit wieder auf diese Weise ins Training einsteigen mussten. Durch diese Varianten ist es jedem möglich sein persönliches Ziel zu erreichen. Die Fortgeschrittenen werden auf jeden Fall auch auf ihre Kosten kommen ;-).
Level 2:
Luftkniebeuge: Die Luftkniebeuge ist die Kniebeuge die weitreichend bekannt ist. Sie wird nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. (Die korrekte Ausführung ist in dem Video dargestellt)
Level 3:
Die pausierte Luftkniebeuge: Die pausierte Luftkniebeuge wird wie die normale Luftkniebeuge ausgeführt, jedoch pausierst du am untersten Punkt (der Punkt an dem der Hintern am dichtesten am Boden ist) für 2-3 Sekunden und gehst erst im Anschluss wieder in die Streckung.
Level 4:
Die wippende Kniebeuge: Sie wird ähnlich wie die pausierten Kniebeuge ausgeführt, jedoch wippst du während der unteren Halteposition 2-3 Sekunden mit der Hüfte auf und ab. Die Wippbewegungen sollten klein gehalten werden (circa 5-10 cm).
Level 5:
Die Rucksackkniebeuge: Mit der Rucksackkniebeuge bekommst du einen zusätzlichen Trainingsreiz durch mehr Gewicht. Du setzt dir einen Rucksack auf und befüllst diesen beispielsweise mit Wasserflaschen oder irgendetwas, was dir zusätzlich Gewicht gibt. Du kannst die Kniebeugen aus Level 2, 3 und 4 in der Rucksackvariante ausführen und so noch effektiver gestalten.
Level 6:
Die Frontkniebeuge: Bei der Frontkniebeuge hältst du ein Gewicht vor dir an der Brust und führst die Kniebeuge aus. Ein mögliches Gewicht könnte ein Sixpack Wasser sein. Du wirst schnell merken, dass bei dieser Ausführung die Rumpfmuskulatur stark arbeiten muss, damit du aufrecht bleibst. Wird dir die Variante zu leicht? Kein Problem: kombiniere sie mit der Rucksackkniebeuge und führe diese optional noch pausiert oder wippend aus.
Level 7:
Die einseitig beladene Kniebeuge: Bei dieser Kniebeugenvariante belastest du dich zusätzlich, indem du dir ein Gewicht auf eine Seite auflädst. Für das Heimtraining bietet sich eine stabile Einkaufstasche an , die du mit etwas Gewicht befüllst und dir um eine Schulter hängst. Im Anschluss führst du eine Luftkniebeuge aus. Durch die einseitige Belastung wird die gegenüberliegende Rumpfmuskulatur stark gefordert. Nach dem Trainingssatz wechselst du das Gewicht auf die andere Schulter und belastest dadurch die andere Seite.
Level 8:
Die Sprungbeuge: Bei der Sprungbeuge handelt es sich um eine sehr intensive Variante der Kniebeuge. Du führst eine normale Luftkniebeuge aus, bei der Aufwärtsbewegung (konzentrische Bewegung) führst du jedoch einen Sprung aus und führst nach der Landung in den stabilen Stand sofort wieder eine neue Kniebeuge aus. Diese wiederholst du während der Satzzeit der Kniebeuge.
Weitere Beinübungen
Bulgarin Split Squat
Schwierigkeit (Level 3)
An dieser Variante der Beinübungen sollten sich nur fortgeschrittene Sportler versuchen, da sie ein hohes Maß an Gleichgewicht, Koordination und Kraft voraussetzen. Der Vorteil dieser Beinübung besteht darin, dass sie einbeinig ausgeführt werden und daher Disbalancen zwischen dem linke und rechten Bein ausgleichen können. Die Bulgarin Squats können an einem Getränkekasten (bitte vorher an die Wand stellen) oder am Bett ausgeführt werden und bieten sich daher ideal für ein gutes Homeworkout an. Im Video ist diese Variante gut dargestellt.
Wenn dir die Ausführung zu leicht wird, kannst du wie bei den anderen Kniebeugevarianten ein zusätzliches Gewicht zu Hilfe nehmen. Du kannst ein Zusatzgewicht vor dich halten, dir wieder eine Tasche um eine Schulter hängen oder ein Rucksack mit Gewicht zur Hilfe nehmen. Du solltest diese Variante unbedingt ausprobieren, da du durch die verbesserte Koordination und den Ausgleich der Disbalancen auch die anderen Übungen stark vom Fortschritt profitieren werden.
Die Aufallschritte
Level 1:
Der Reverse Lunge: Diese Variante ist die einfachste Variante der Ausfallschritte. Du stehst aufrecht mit hüftbreiten Stand und setzt ein Bein nach hinten ab. Du senkst deine Hüfte soweit ab, dass das Knie des hinteren Beines fast den Boden berührt. Der Abstand der beiden Füße sollte soweit sein, dass das Knie des vorderen Beines nicht über die Fußspitze des Fußes hinaus geht. Nun stößt du dich mit dem hinteren Bein ab um wieder in deinen hüftbreiten Stand zu kommen. In der nächsten Wiederholung setzt du nun das anderen Bein nach hinten.
Level 2:
Der Walking Lunge (Ausfallschritt): Du beginnst wieder im hüftbreiten Stand. Du gehst nun einen Schritt nach vorne (das vordere Knie soll dabei auch nicht über die Fußspitze hinaus gehen) und senkst deine Hüfte wieder soweit ab, dass das Knie des hinteren Beines fast den Boden berührt. Achte besonders auf den hüftbreiten Stand. Wenn du die Ausfallschritte noch breiter ausführst, bekommen deine Kreuzbänder eine Belastung, die nicht nötig ist. Durch den Druck deines vorderen Beines kommst du nun nach oben und führst sofort wieder einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein aus. Du bewegst dich also mit Ausfallschritten nach vorne.
Level 3:
Der Jumping Lunge ( gesprungener Ausfallschritt): Der Jumping Lunge ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Du setzt ein Bein nach hinten, wie beim Reverse Lunge. Aus der unteren Position springst du nun nach oben und und wechselst in der Luft deinen "Stand". Du kommst nun in einer anderen Auslage auf und wechselst beim nächsten Sprung erneut die Auslage.
Level 4:
Der Lunge mit Gewicht: Bei den Ausfallschritten mit Gewichten kannst du dir entweder wieder, wie bei den fortgeschrittenen Kniebeugen, einen Rucksack mit Gewichten anziehen oder du kannst zwei Einkaufstaschen zur Hilfe nehmen. Die Variante mit Einkaufstaschen ist wesentlich anspruchsvoller, da du die Zusatzgewichte bei der Übung noch zusätzlich ausbalancieren musst. Taste dich zunächst langsam an die Zusatzgewichte heran, falls du noch keine Ausfallschritte mit Gewicht gemacht hast. Die Technik sollte keinesfalls unter den Gewichten leiden.
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Interessanter Beitrag: Gerade bei uns im Taekwondo, aber auch im Kickboxen arbeiten wir viel mit bzw. "gegen" das eigene Körpergewicht und sparen uns somit teure Geräte!